随着全民健康运动的推广,健身应该算是成功出圈,成为很多人进行减肥/身材管理/健康保养的一项日常活动。现如今健身虽然已经不局限于在健身房进行,但是我们仍然应该注意,健身并不是“只要我动起来就可以达到效果”的一种东西,它也需要科学的方法去指导规划,不然可能不仅达不到效果,还会适得其反。(例如在一拳超人里面提到的健身方式:每天跑步十公里,仰卧起坐一百个,俯卧撑一百个,深蹲一百个……这样的锻炼方式,如果直接采用并且坚持一定的时间,确实可以有一定的效果,但是对于不适合这种程度的锻炼的人来说,可能会在取得效果之前,获得比正向效果更严重的损伤)

我因为个人爱好,选择去尝试接触健身,所以我会对“如何健身”这个问题进行学习,并做一个关于我自己亲身感受的分享。(因为个人的条件限制,所以我选择的是门槛最低且花费最少的居家徒手健身,如果有条件在健身房锻炼并请专业老师指导的朋友,这篇文章可能就没有什么参考价值了)

一、准备道具

①瑜伽垫,淘宝/拼多多均价二十元左右的就可以。需要注意瑜伽垫应该分泡沫海绵类的软垫和胶质的硬垫两种,对于一般情况来说没有太大区别,但是如果大体重进行锻炼尽量选择软垫缓冲,减小膝盖压力。

②跳绳/哑铃/握力器/弹力带……徒手健身并不挑运动器械,所以可以根据自己的需要来准备一些简单的器械辅助,如果没有专门的运动器械,也可以用一些能达到类似效果的生活用品替代(例如可以无绳跳绳、用椅子代替弹力带辅助深蹲等)。

二、摸清楚自己所处的健身阶段

①从大体重减重至正常体重
②正常体重减体脂
③正常体重增肌
④瘦子增重增肌

(关于如何判定体重是否正常,需要以官方权威认证的健康标准来评判,任意一个浏览器或者健身软件都可以查到,如果自己那捏不准也可以下载一个健身app,如keep等,充个小会员大概花个几块钱。但是其实普通人的健身没有那么严格的数据要求,大差不差自我认定也可以。)

正确的判断自己所处的阶段,并制定对应的目标这一步非常的重要,规划正确可以起到事半功倍的效果,反之则事倍功半。例如:大体重的人群并不适合做深蹲这种剧烈燃脂的无氧运动,因为会对膝盖造成永久性的损伤;瘦子不适合做太多有氧运动,因为会导致肌肉进一步分解而影响肌肉的增加。(当然因为大体重和瘦子都是我不曾亲身经历过的阶段,所以我可能写的较为笼统且是摘取的一些简单建议,这里主要分享关于正常减脂和正常增肌部分的内容)

三、选择正确的锻炼方式

我们必须知道,体育运动也是有详细的分类的,我跑步十公里和我做十个引体向上对我的身体产生的影响完全不同,因此我如果想达到预期的锻炼效果我就应该选择正确的锻炼方式。

现在比较普及的运动知识中,经常会根据呼吸的顺畅程度和运动强度把运动分为两类,即有氧运动和无氧运动。这两类运动能够达到的效果并不相同。例如:慢跑这样的比较舒缓的有氧运动,如果能够制定合理的计划并长期坚持,就可以达到燃脂的效果,降低体脂从而减轻体重,但是慢跑这种运动无论如何都不会直接影响到我们肌肉的塑造,相反如果训练计划中有氧运动过多形成不合理运动,还会导致肌肉的分解,以至于肌肉分解萎缩,就很难达到健美的效果;而像负重深蹲这样的无氧运动,就可以通过在短时间高强度刺激大腿前后侧和臀部肌肉,在反复的适应性训练中让腿部的部分肌肉群适应一定量的压力,从而刺激肌肉群,达到肌肉量增长和肌肉密度/硬度提升的效果,但是如果只在计划中制定无氧运动,可能会让肌肉非常发达,但是体脂率并不会因此降低,以至于肌肉外面会包裹厚厚的脂肪层,这样的话也很难达到身材管理的效果。(也许可以想象一下田径运动员博尔特和篮球运动员奥尼尔。前者清瘦,肌肉紧实但是并不发达且肌肉主要集中在腿部;后者壮实而力大无穷,但是身材可能并不符合现代的健美标准,他有很大很大的将军肚。这种区别很大的一个原因就是因为他们经常使用的锻炼方式不同。)

需要着重注意的是,处于其他任何健身阶段的人都可以适量的选用有氧运动和无氧运动进行综合锻炼,但是大体重人士一定一定一定不要太急着用短时间高强度的无氧运动来达到瘦身效果,甚至有氧运动都应该谨慎选取,因为跑步和跳绳这样的运动都会给大体重人士的膝盖带来一定程度的损伤。在我看过的有限的健身相关的文献中,适合并且可以推荐给大体重人士的健身方式只有游泳和健身操。

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居家徒手健身的健身方式则分类更细,种类更多。其主要包括以下几种:

①拉伸运动/热身运动
②日常有氧运动
③定期专项有氧运动
④定期专项无氧运动
⑤拉伸运动/练后恢复运动

根据我自己的运动规划,我简单的分享一下上面几种运动的区别。

第一项的拉伸运动,主要作用是让我们的身体从长时间的静态状态复苏,让我们的肌肉、韧带、关节在拉伸过程中适应一定的量的压力,从而保护我们的身体不会在运动中受到伤害。好的拉伸运动还能激活和唤醒我们的身体。在清晨花点时间进行一些特定拉伸可以让我们的身体一整天都能保持在高效燃脂状态。

而拉伸运动并没有我们想象中的那么简单,我了解的有标准动作的拉伸运动就有127种,每一种拉伸动作放松的部位和达到的效果并不相同。

目前阶段我选择的拉伸动作是在b站可以搜到视频的万用拉伸,它的主要优点是动作简单舒缓,适用于各个阶段的人,所以对于新手和大体重人士比较友好,视频链接如下: https://b23.tv/yhq5497

第二项的日常有氧运动,日常有氧运动是指我们每天都需要抽一点时间坚持去做的运动,通常是较为轻松舒缓、强度不大的运动,大多是一些健身操之类项目。主要目的是让我们的身体习惯每天运动锻炼的节奏,也可以起到一定的保养身体器官、减轻运动之后的疲惫感的作用。

目前阶段我选择的日常有氧运动是八段锦,八段锦作为传统武术健身操,坚持做对身体确实有很多好处,让我说原理其实我讲不太清楚,但是它的八个动作,分别对我们的腰腹、肩颈、臀腿、臂肩等部位都能起到一定的锻炼作用。一整套动作非常简单,时间也很短,但是锻炼效果不低于慢跑两三公里,我自己亲身体验,如果动作标准做完一整套,身体会微微发热,有一点冒汗冒热气。新手的感觉尤为明显。八段锦动作教学视频我用的也是b站上发布的国家体育局推出的标准动作教学视频,链接如下:
https://b23.tv/yEpibI1

第三项定期专项有氧运动,就是有一定运动强度,需要制定合理规划的运动了。任何一种有强度的运动,我们都应该理性认识,它并不是越多越好,所以大家一定不要陷入误解,认为一开始锻炼就是越辛苦越好,实际上合理且适量的运动才能达到最好的效果。专项有氧运动的目的就是让我们在一定时间内燃烧定量的脂肪,主要作用就是减脂、减重。

在目前阶段,我选择的定期专项有氧运动是跑步训练,这个运动门槛较低,没有什么太大的成本,适合我们徒手健身的人群,且不挑场地,任何一个平整安全路面我们都可以进行锻炼。我选择的训练计划如下:

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当然跑步也有一些注意事项,我们选择跑步的时间应该参考如下内容:

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第四项定期专项无氧运动,是有一定强度的无氧运动,对于减脂和增肌期的人来说更多的是一些针对性的肌肉刺激训练。说白了,想要训练肌肉,就是通过一些运动动作反复刺激肌肉群,让肌肉在强烈的刺激下撕裂、重组、扩大,从而达到肌肉健美的效果。因此,定期专项无氧运动往往都会对你训练的部位有较大的压力,所以一定要慎重的根据自己的身体状况选择,如仰卧起坐其实就并不适合心脑血管有一定问题的人,会加大心脑血管问题爆发的风险。

目前阶段我选择的定期专项无氧运动是keep软件的免费课程中的腹肌撕裂者系列运动,目前我的训练强度大概达到t3的水准,建议新人健身最好从基础t1-t2选择自己适合的强度开始训练。(怎么挑选自己适合的强度,说来也非常简单,就是能坚持做完一整套动作,有力竭感,但是并没有明显的不适感,这就是最适合自己现阶段的强度)

等坚持一段时间之后,如果现强度阶段的训练已经不能让你感到力竭,就可以选择进入下一个强度阶段的训练。
且需要注意的是,为什么是定期专项训练,就是这类运动也不适合每天都进行,最好是练两天休息一天或者练三天休息一天,让身体有一个恢复和适应的过程。

第五项练后拉伸运动。一定要圈重点,这个运动是保护我们健康的重中之重。俗话说得好,运动不拉伸,后悔下半生。任何一种运动,都会或多或少的给身体带来一定的损伤,只不过因为我们的身体恢复机能,这些损伤并不会直接带来直观的影响,但是并不意味着这些损伤在以后不会暴露出来。可以看到竞技体育的运动员,他们因为强度很大的训练,在退役之后通常都会受到病痛的折磨。所以我们必须要在锻炼之后进行拉伸,尽最大可能保护好我们的身体。

至于如何选择练后拉伸运动,这个主要是取决于我们进行了什么样的训练,练后拉伸比较有针对性,不同于热身运动的拉伸,它主要针对我们刚刚进行的训练内容。所以如果我刚完成了腹肌撕裂,那我就要主要拉伸腹部、背部和臀部;但是如果我训练的是手臂力量训练,那我就要拉伸肩部和手臂。

四、配合相应的生活习惯

想要锻炼的效果好,生活习惯必须要打好配合,通俗一点来讲就是要注意怎么吃、怎么睡。

我们选择居家徒手健身的人大多都是学生、打工人,可能没有太多自由的时间,而且往往没有条件自己做饭,所以要按照那种健身博主的严格饮食,去吃什么沙拉、荞麦面,其实并不现实,也不好吃,会很难坚持。但是并不意味着我们不需要注意吃这一方面。
我亲身体验,在我大一锻炼的过程中,我为了追求快速减脂,每天只摄入少量的优质碳水,虽然用了大半年就从170斤瘦到了130斤,但是因为吃的营养不均衡,并没有让我的肌肉变得更加发达,反而让我有一种精力不济、力量虚弱的感觉,白天上课还会很瞌睡。(差一点变成细狗)

所以从那之后我就注意了饮食,不需要刻意控制我们不吃什么,但是如果有可能还是不要天天吃油腻、刺激的食物,尽可能的多吃一个高蛋白、多维生素的食物,例如以下这些:

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当然如果不是特别有时间,那蛋白质补充我就推荐白水煮蛋,一天只需要吃一到两个全蛋(带蛋清带蛋黄),再加上四到五个蛋白(蛋黄就不吃了,可能会固醇过高),就差不多足够了。而维生素之类的就多吃水果,每天陪着牛奶吃香蕉、苹果、番茄之类的就可以。

至于睡觉,其实我觉得不需要说太多,因为正儿八经坚持上面的锻炼的朋友,都会发现,一到晚上你会特别的疲惫,觉感非常明显,基本不会有失眠的情况,甚至一粘枕头就睡了。所以这也就是为什么推荐总是失眠的人多锻炼的原因。

以上就是我在现阶段的一些分享,如果有后续我会继续补充。当然健身只是爱好,不是专业,所以里面有很多内容需要大家科学求证,尽可能根据自己条件选择合适的内容使用。